Protein rất quan trọng để phục hồi và nếu không có nó, bạn có thể không gặt hái được những lợi ích của công việc khó khăn đã bỏ ra. Nhưng người đi xe đạp cần bao nhiêu?

Cần bao nhiêu Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày?

Protein cũng giống như nước vậy đó. Bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất cơ và suy yếu chức năng.

Vai trò của protein quan trọng như vậy, phải bổ sung bao nhiêu mới là đủ? Có phải cứ càng nhiều càng tốt hay không? Tất nhiên, vừa đủ, không thừa, không thiếu mới là tốt nhất. Dư thừa đạm cũng gây ra nhiều tác hại mà chúng ta sẽ được tìm hiểu ở phần sau.

Lượng protein mà mỗi người cần không giống nhau. Bạn sẽ cần 1.1 – 3.3g protein/kg cân nặng.

Bạn vận động càng nhiều, thì chỉ số này càng cao. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg, có tập thể thao, thì lượng protein cần nạp sẽ là 50×2=100g/ngày.

Tuy nhiên, đối với các vận động viên – những người thường bị phá vỡ cơ bắp và cần xây dựng lại nó để thích nghi với việc luyện tập – các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị từ 1,2g đến 2,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, mỗi ngày.

Nếu bạn đang trong giai đoạn tập luyện chuyên sâu, bạn nên xem xét mức cao hơn của thang đo, để đảm bảo bạn nhận được lượng protein mà cơ thể cần để tự phục hồi trước buổi tập tiếp theo.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng những ngày phục hồi – khi nhu cầu carbohydrate của bạn thấp hơn – để giảm lượng carb và tăng lượng protein. Cách tiếp cận này thường được gọi là ‘dinh dưỡng định kỳ’, sẽ cho phép bạn ăn no và đảm bảo phục hồi đầy đủ, với lượng calo tổng thể thấp hơn.

Bất kể bạn quyết định thêm bao nhiêu protein vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ chia đều lượng protein đó ra. Cơ thể bạn không thể sử dụng nhiều hơn 300g – hoặc 20g (tùy điều kiện nào đến trước) – protein cùng một lúc.Sữa tăng cơ Wheylabs Pro Standard Whey Protein 2.27kg

Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu Protein?

Như bạn cũng biết, thường khi thiếu, cơ thể chúng ta sẽ tự báo. Đó chính là điểm mà bạn cần chú ý.

• Cơ bắp không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí teo đi.
• Mệt mỏi, chân tay kiệt sức.
• Miễn dịch yếu.
• Cơ yếu, phù nề, không tăng cân…
• Dễ bị bệnh.

Khi thấy 1 trong các dấu hiệu này, bạn cần phải nhanh chóng bổ sung protein bằng cách uống. Mình thường hay uống sữa whey protein vì vừa tiện dụng vừa canh được lượng protein cần nạp.

Nguồn Protein nào là tốt nhất?

Protein có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau. Thịt là phổ biến nhất, 125g thịt gà chứa khoảng 30g. Tuy nhiên, những người ăn chay và thuần chay có thể tìm thấy rất nhiều nguồn tuyệt vời như:  có 19g trong 100g đậu gà và 18g trong ba quả trứng gà.

Tất cả sẽ phức tạp hơn một chút khi chúng ta xem xét chất lượng của protein. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có 22 trong tổng số. Chín axit amin  ‘thiết yếu’ – đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Các axit amin thiết yếu này cơ thể con người không thể tự tạo ra chúng mà phải bổ sung chúng từ trong thức ăn.

Tất cả các protein từ thịt, sữa và trứng đều là protein ‘hoàn chỉnh‘, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Người ăn chay phải khó khăn hơn một chút. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn tuyệt vời. Ví dụ, đậu tương chứa tất cả các axit amin thiết yếu cũng như quinoa.

Thực phẩm bổ sung protein là một lựa chọn khác và chúng sẽ chứa nhiều loại axit amin để đảm bảo quá trình phân phối nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, bột protein thường dùng bằng cách trộn với nước hoặc sữa. Thức uống protein này thường được dùng sau khi tập luyện vì tính tiện ích của nó.